Naturalne suplementy: cz. 1, Witamina C

Czasami zdarza się, że nawet kiedy staramy odżywiać się zdrowo, mimo wszystko dotyka nas niedobór którejś witaminy lub mikroelementu. Może po prostu okazać się, że w naszej diecie akurat zabrakło kilku produktów, które są cennym źródłem danej witaminy i jej zapasy w naszym organizmie stały się ubogie. Odpowiednia suplementacja tabletkami w przypadku zdiagnozowanego, poważnego niedoboru będzie zalecanym przez lekarza i oczywiście niezbędnym krokiem, lecz nawet w takim przypadku wręcz należy zmienić dietę, na taką która dostarczy więcej potrzebnego składnika. Tak samo warto szukać dobrych źródeł danej witaminy czy mikroelementu, kiedy na podstawie mniej poważnych objawów zdrowotnych, podejrzewamy u siebie niedobór. Większość pokarmów zawiera bardzo wiele witamin i minerałów, często prawie wszystkie, lecz w stosunkowo niewielkich ilościach. Są jednak wyjątki, kiedy mogą zawierać szczególnie duże ilości konkretnych niezbędnych nam substancji i właśnie te mogą być bardzo użyteczne dla osób cierpiących i podatnych na konkretne niedobory.

Cytryna uważana za dobre źródło witaminy C,
jest raczej przeciętym, patrząc na to, że spożywamy
ją w małych ilościach.

Witamina C

Mam wrażenie, że to najsławniejsza ze wszystkich witamin. Dużo mówi się o niej jako witaminie pomagającej w przeziębieniach (taka, po której poczujemy się "wyraźniej" ;), jednak okazuje się, że w rzeczywistości wpływ może być znikomy lub żaden (http://zyjemzdrowo.blogspot.com/2011/02/witamina-c-odpornosc-i-intensywny.html). Ciekawostką jest to, że większość zwierząt potrafi produkować ją samemu, z glukozy (powszechnego cukru prostego, obecnego np. w cukrze białym). Człowiek musi jednak "szukać jej" w źródłach zewnętrznych. Zespół objawów związanych z niedoborem to szkorbut, związany głównie z zaburzeniem syntezy kolagenu (białka odpowiadającego np. za elastyczność skóry) (http://pl.wikipedia.org/wiki/Szkorbut).

Większych ilości witaminy C na próżno szukać w produktach pochodzenia zwierzęcego, z to niektóre rośliny wręcz zaskakują jej zawartością. Niektóre są bardzo egzotyczne i mogą być traktowane jako ciekawostka, lecz i one są coraz powszechniej sprowadzane. Mistrzowie mają w 100g nawet 40 razy więcej witaminy C niż wynosi dzienne zapotrzebowanie!
Poniżej wykres porównujący zawartość witaminy C (w miligramach na 100g) w jej najlepszych źródłach, do dziennego zapotrzebowania (RDA):

I osobno wykres z pokarmami o mniejszej zawartości, dla lepszego porównania z zapotrzebowaniem:

Pokrótce postaram się omówić przedstawione warzywa/owoce.

Śliwka kakadu

Śliwka kakadu

Zdecydowanie rekordzistka, jej zbadanie z pewnością zaskoczyło niejednego dietetyka :) Prawdopodobnie największa zawartość witaminy C wśród wszystkich zbadanych pokarmów. Tego egzotycznego owocu raczej nie kupimy w Polsce, ale myślę że w niedługim czasie może pojawić się za względu na niewątpliwe zapotrzebowanie na tak bogaty, naturalny suplement.

Camu camu
Tutaj jest równie zaskakująco - zawartość witaminy C prawie taka jak u poprzednika. Camu camu cierpkie owoce, wykorzystywane najczęściej do robienia przetworów czy soków. Jagody te w postaci suszonej, sproszkowanej, można kupić w Polsce.

Acerola

Acerola
Ta pozycja jest chyba bardziej znana niż poprzednicy. Owoce aceroli są soczyste i kwaśne. Ze względu na popularność, dostępność w Polsce jest dość dobra, często w postaci gotowych tabletek, czasami jako dodatek w sokach czy przetworach.

Rokitnik zwyczajny

Rokitnik
Rokitnik zwyczajny występuje w Polsce. Dostępny jest w sklepach pod różnymi postaciami (np. soku). Niestety świeże owoce są raczej uważane za niesmaczne. W zawartość witaminy C jest jednak w dalszym ciągu zaskakująca - może warto się pokusić o spróbowanie? :)

Amalaka

Amalaka

Uprawiana w Indiach. Owoce w smaku mogą przypominać agrest. Są elementem tradycyjnej, indyjskiej medycyny ajurwedyjskiej. Działają antybakteryjnie i przeciwwirusowo. Można kupić w Polsce, chociaż jest raczej mało powszechna.

Dzika róża
Tutaj chyba nie ma wiele do opisywania, bo dziką różę każdy raczej zna :) Zawartość witaminy C może mniejsza niż u rekordzistów, jednak i tak imponująca. W Polsce zdecydowanie łatwo dostępna, co jest dużym plusem.

Owoc baobabu

Baobab
Tak, to drzewo z bardzo grubym pniem :) W owocach o grubej skorupie kryją się jadalne, kwaskowate w smaku nasiona. Z owocu robi się np. lody zwane gelado de múcua. Produktów z baobabu nie sprzedaje się dużo w Polsce, jednak w internecie są dostępne w niektórych sklepach.

Papryka chili (zielona)
Warzywo, które każdy dobrze zna. Tutaj jako ciekawostka, bo papryka chili jest stosowana raczej jako przyprawa, wiadomo z jakich powodów :) No chyba, że znajdzie się ktoś odważny kto potrafi zjeść np. 50 gram :)

Owoce gujawy

Gujawa
Powszechnie uprawiana w krajach tropikalnych. Owoce mają charakterystyczny, ale także dość niewyrazisty smak. Wykorzystywane głównie w przetworach. Można ją uprawiać w domu, w doniczce.

Czarna porzeczka
Pierwszy pospolity dla nas owoc w tym zestawieniu. Zjadając 50g świeżych owoców, pokryjemy dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Mimo, że nie jest rekordzistką, to to że jest łatwo dostępne i prawdopodobnie smaczniejsza od większości poprzednich owoców daje jej praktyczną przewagę.

Papryka czerwona
Znana i lubiana. Już na szczęście nie bardzo ostra, jak poprzednia papryka :) Myślę, że to jedno z najlepszych źródeł w postaci świeżej.

Pietruszka
Zawartość jeszcze dość spora, jednak pietruszkę spożywa się raczej w małych ilościach, tak więc rzadko kiedy pokrywa dużą część zapotrzebowania.

Kiwi
Być może najsmaczniejszy z wszystkich wymienionych to pokarmów :) 100 gram owocu pokrywa dzienne zapotrzebowanie, co jest bardzo dobrym wynikiem, bo pewnie każdy z chęcią zjadłby nawet 300 gram.

Brokuł
Może nie każdemu przypada do gustu (co ciekawe może za to odpowiadać to jaki wariant genu TASR38 posiadamy), jednak wielu bardzo lubi brokuły. Biorąc pod uwagę niską kaloryczność i to, że znany jest z właściwości przeciwnowotworowych, jest zdecydowanie wart uwagi.

Podsumowanie

W porównaniu znalazło się dużo warzyw i owoców "ciekawostek", jednak niektóre z nich ze względu na to że zawartość witaminy C jest naprawdę ogromna, są warte zainteresowania. Praktyczne źródła, to jednak często pokarmy dobrze nam znane. Jako te najbardziej praktyczne, wyróżniłbym acerolę, dziką różę, czarną porzeczkę, paprykę, kiwi i brokuł.

Na koniec warto wspomnieć, że świeże owoce i warzywa będą zawierały więcej witaminy C, niż te przetworzone, czy długo przechowywane.