Niezbędne aminokwasy w białku roślinnym - część druga (ostatnia)

W artykule Wartość białek roślinnych, mit białka roślinnego jako mało wartościowego pisałem o niezbędnych (egzogennych) aminokwasach w białku roślinnym, podając przykłady dowodzące, że praktycznie każde białko roślinne ma dobre proporcje tych składników. Obiecywałem, że porównam jeszcze inne popularne produkty. Do kolejnego porównania wybrałem następujące:

• fasola biała - 46% aminokwasów egzogennych w białku
• orzechy ziemne - 36% aminokwasów egzogennych w białku
• soja - 43% aminokwasów egzogennych w białku
• mąka pszenna pełnoziarnista - 33% aminokwasów egzogennych w białku
• i dla porównania - pierś z kurczaka - 50% aminokwasów egzogennych w białku

Wykres porównuje
Zapotrzebowanie: procentowe zapotrzebowanie na dane aminokwasy egzogenne w porównaniu do ogólnego zapotrzebowania na aminokwasy egzogenne.
Produkty: procentowa zawartość danego aminokwasu w porównaniu do ogólnej zawartość aminokwasów egzogennych w danym produkcie.

Wynik porównania? Podobnie jak w poprzednim widać dokładnie, że odchylenia od od czarnych słupków przedstawiających zapotrzebowanie są niewielkie. W przeciwieństwie do poprzedniego zestawienia, są tu jednak małe wyjątki: w przypadku mąki oraz orzechów widać większe różnice dla lizyny. To dość istotne, jednak te produkty raczej dla nikogo nie stanowią (a jeżeli stanowią, to nie powinny) podstawowego źródła białka, więc nie musimy się tym tak bardzo przejmować.
Warto zauważyć, że mniejszą ilość metioniny w roślinach strączkowych można zrekompensować spożywając np. produkty pszenne lub ryż (niestety nieuwzględniony, zawartość metioniny jest w nim odrobinę większa niż w mące pszennej).

Jak widać w porównaniu do mięsa, takie produkty jak fasola czy soja mają bardzo dobre proporcje aminokwasów egzogennych. Nawet orzechy ziemne oraz mąka pszenne osiągają pozytywny wynik. Wypadają trochę gorzej, ponieważ aminokwasów egzogennych jest w nich ogólnie trochę mniej, jednak ich proporcje są bardzo podobne.

Wniosek jest prosty: warto traktować rośliny jako realne źródło białek w diecie.

Źródła
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/index.html
http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid

Wartość białek roślinnych, mit białka roślinnego jako mało wartościowego

Wielu uważa, że białka roślinne są mało wartościowe i rośliny ogólnie nie są dobrym źródłem protein. Często nawet dzieli się białka zwierzęce i roślinne jako pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Chcę udowodnić, że większości białek roślinnych zdecydowanie nic nie brakuje.

Konkretniej:
Białka składają się z aminokwasów.
Niektóre aminokwasy (endogenne) potrafimy wytworzyć w organizmie sami, a niektóre (egzogenne) musimy dostarczyć z pożywieniem i właśnie nimi się zajmiemy.
Prawda jest taka, że niedocenione białka roślinne, posądzane o brak niektórych niezbędnych (egzogennych) aminokwasów, zwykle zawierają właśnie ich komplet, w dobrych proporcjach, niewiele różniących się od tych w białkach zwierzęcych.
Niepodważalnym dowodem będzie tu z pewnością porównanie proporcji aminokwasów egzogennych w produktach roślinnych i zwierzęcych, do zapotrzebowania na nie.
Pod uwagę wezmę 3 produkty (w następnych publikacjach podam kolejne roślinne źródła białka):

• jajka – uważane za jedno z najcenniejszych źródeł białka (51% aminokwasów egzogennych w białku)
• soczewicę (44% aminokwasów egzogennych w białku – niewiele mniej niż jajko)
• kaszę gryczaną (40% aminokwasów egzogennych w białku – też dobrze)

Wykres przedstawia:
Zapotrzebowanie: procentowe zapotrzebowanie na dane aminokwasy egzogenne w porównaniu do ogólnego zapotrzebowania na aminokwasy egzogenne.
Produkty: procentowa zawartość danego aminokwasu w porównaniu do ogólnej zawartość aminokwasów egzogennych w danym produkcie.
Na wykresie uwzględnione są wszystkie aminokwasy egzogenne.

Jak widać w przypadku tych trzech produktów, proporcje aminokwasów egzogennych są bardzo zbliżone do zapotrzebowania - wyniki soczewicy czy kaszy nie są gorsze niż wyniki jajek (dla mięsa wartości są również podobne).

Białko roślinne na przykład w soczewicy czy kaszy (ale też większości innych roślinnych źródeł) jest bardzo dobrej jakości i powinniśmy je doceniać jako ważny element diety!

CZĘŚĆ 2

Źródła
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/index.html 
http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid