piątek, 25 lutego 2011

Wartość białek roślinnych, mit białka roślinnego jako mało wartościowego

soczewica aminokwasy białka roślinneWielu uważa, że białka roślinne są mało wartościowe i rośliny ogólnie nie są dobrym źródłem protein. Często nawet dzieli się białka zwierzęce i roślinne jako pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Chcę udowodnić, że większości białek roślinnych zdecydowanie nic nie brakuje.

Konkretniej:
Białka składają się z aminokwasów.
Niektóre aminokwasy (endogenne) potrafimy wytworzyć w organizmie sami, a niektóre (egzogenne) musimy dostarczyć z pożywieniem i właśnie nimi się zajmiemy.
Prawda jest taka, że niedocenione białka roślinne, posądzane o brak niektórych niezbędnych (egzogennych) aminokwasów, zwykle zawierają właśnie ich komplet, w dobrych proporcjach, niewiele różniących się od tych w białkach zwierzęcych.
Niepodważalnym dowodem będzie tu z pewnością porównanie proporcji aminokwasów egzogennych w produktach roślinnych i zwierzęcych, do zapotrzebowania na nie.
Pod uwagę wezmę 3 produkty (w następnych publikacjach podam kolejne roślinne źródła białka):

  • jajka – uważane za jedno z najcenniejszych źródeł białka (51% aminokwasów egzogennych w białku)
  • soczewicę (44% aminokwasów egzogennych w białku – niewiele mniej niż jajko)
  • kaszę gryczaną (40% aminokwasów egzogennych w białku – też dobrze)

Wykres przedstawia:
Zapotrzebowanie: procentowe zapotrzebowanie na dane aminokwasy egzogenne w porównaniu do ogólnego zapotrzebowania na aminokwasy egzogenne.
Produkty: procentowa zawartość danego aminokwasu w porównaniu do ogólnej zawartość aminokwasów egzogennych w danym produkcie.
Na wykresie uwzględnione są wszystkie aminokwasy egzogenne.

wykres aminokwasy egzogenne kasza gryczana jajko soczewica zapotrzebowanie



Jak widać w przypadku tych trzech produktów, proporcje aminokwasów egzogennych są bardzo zbliżone do zapotrzebowania - wyniki soczewicy czy kaszy nie są gorsze niż wyniki jajek (dla mięsa wartości są również podobne).

Białko roślinne na przykład w soczewicy czy kaszy (ale też większości innych roślinnych źródeł) jest bardzo dobrej jakości i powinniśmy je doceniać jako ważny element diety!

CZĘŚĆ 2

Źródła
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/index.html 
http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid 

9 komentarzy:

  1. przeczytałam całość i już się zadomowiłam. wszystko przejrzyste, dobrze opisane i faktycznie przydatne. i nie wiem, czy mogę sobie pozwolić, ale mam taką cichą prośbę, byś napisał o wegetarianizmie/weganizmie kiedyś. sama praktykuję od kilku lat, ale zgaduję, że odkryjesz coś, czego wciąż nie wiem... pozdrawiam cieplutko :)

    OdpowiedzUsuń
  2. http://www.eioba.pl/a119616/bia_ko_w_pokarmach_ro_linnych

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Super artykuł - tego szukałam - Dzięki Skolman - stałam się ostatnio "świadomym" konsumentem i zastanawiam się nad wegetarianizmem (w dalszej przyszłości weganizmem). Ewa

      Usuń
  3. Ciekawe i pomocne.
    Na podstawie czego podajesz skład kasz i jaj ?
    Oraz przydało by się jakaś informacja o co chodzi na osiach.
    Rozumiem, że % na osi y - to dzienne zapotrzebowanie każdego z aminokwasów (też przydały by się jakieś info dla kogo dziecka,dorosłego,kobiety,mężczyzny,chorego,rekonwalescenta, itp).
    A słupki % to zawartość w 100 gramach produktu czy jak ?
    Tego brakuje.
    Poza tym bardzo pomocne info.

    OdpowiedzUsuń
  4. bardzo ciekawy artykuł, ja również uwielbiam soczewicę i często ona gości na naszym stole

    OdpowiedzUsuń
  5. Czy kiedy poddamy soczewicę lub soję kiełkowaniu, to zmieni się zawartość aminokwasów?
    Jeśli płatki owsiane bądź kaszę gryczaną (zakładam że chodzi tutaj o białą) nie poddajemy obróbce termicznej a jedynie zamaczamy w wodzie na noc, to czy przyswajalność tych produktów się zmienia?

    OdpowiedzUsuń
  6. Białka roślinne nie warunkują wzrostu, jednak część tych, które mają dobry aminogram jest w stanie pokryć zapotrzebowanie organizmu

    OdpowiedzUsuń
  7. Zawartość aminokwasów to nie wszystko. Wiele roślin zawiera substancje antyodżywcze, które obniżają przyswajalność innych składników pokarmowych. Więc białko roślinne jest mniej wartościowe od zwierzęcego, zwłaszcza dla sportowców.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oto kolejny mit że białko roślinne dla sportowców jest mniej wartościowe, łatwo można wymienić kilka nazwisk które przeczą takiej teorii, np. Scott Jurek weganin legenda ultramaratonów, , Martina Navratilova tenisistka, Bill Pearl kulturysta 5cio krotny zwycięzca Mr. Universe, Carl Lewis i Mike Tyson (chyba nie trzeba przedstawiać). Jak widać wegetarianizm i sport idą w parze niezależnie od rodzaju dyscypliny.

      Usuń