wtorek, 22 marca 2011

Niezbędne aminokwasy w białku roślinnym - część druga (ostatnia)

W artykule Wartość białek roślinnych, mit białka roślinnego jako mało wartościowego pisałem o niezbędnych (egzogennych) aminokwasach w białku roślinnym, podając przykłady dowodzące, że praktycznie każde białko roślinne ma dobre proporcje tych składników. Obiecywałem, że porównam jeszcze inne popularne produkty. Do kolejnego porównania wybrałem następujące:
  • fasola biała - 46% aminokwasów egzogennych w białku
  • orzechy ziemne - 36% aminokwasów egzogennych w białku
  • soja - 43% aminokwasów egzogennych w białku
  • mąka pszenna pełnoziarnista - 33% aminokwasów egzogennych w białku
  • i dla porównania - pierś z kurczaka - 50% aminokwasów egzogennych w białku
Wykres porównuje
Zapotrzebowanie: procentowe zapotrzebowanie na dane aminokwasy egzogenne w porównaniu do ogólnego zapotrzebowania na aminokwasy egzogenne.
Produkty: procentowa zawartość danego aminokwasu w porównaniu do ogólnej zawartość aminokwasów egzogennych w danym produkcie.

wykres aminokwasy egzogenne białko rośliny fasola orzechy mąka kurczak soja zapotrzebowanie

Wynik porównania? Podobnie jak w poprzednim widać dokładnie, że odchylenia od od czarnych słupków przedstawiających zapotrzebowanie są niewielkie. W przeciwieństwie do poprzedniego zestawienia, są tu jednak małe wyjątki: w przypadku mąki oraz orzechów widać większe różnice dla lizyny. To dość istotne, jednak te produkty raczej dla nikogo nie stanowią (a jeżeli stanowią, to nie powinny) podstawowego źródła białka, więc nie musimy się tym tak bardzo przejmować.
Warto zauważyć, że mniejszą ilość metioniny w roślinach strączkowych można zrekompensować spożywając np. produkty pszenne lub ryż (niestety nieuwzględniony, zawartość metioniny jest w nim odrobinę większa niż w mące pszennej).

Jak widać w porównaniu do mięsa, takie produkty jak fasola czy soja mają bardzo dobre proporcje aminokwasów egzogennych. Nawet orzechy ziemne oraz mąka pszenne osiągają pozytywny wynik. Wypadają trochę gorzej, ponieważ aminokwasów egzogennych jest w nich ogólnie trochę mniej, jednak ich proporcje są bardzo podobne.

Wniosek jest prosty: warto traktować rośliny jako realne źródło białek w diecie.

Źródła
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/index.html
http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid

czwartek, 17 marca 2011

Najprostszy pełnoziarnisty chleb domowy - szybki, łatwy, tani, zdrowy

Nie chciałbym tu raczej publikować przepisów, ale dla tego zrobię wyjątek, bo jest wyjątkowo przydatny i bardzo ułatwia zdrowe odżywianie.

Zanim upiekłem pierwszy chleb, myślałem, że to trudne i czasochłonne. Nic bardziej mylnego. Zrobienie ciasta to maksymalnie 5 minut!
Jeżeli chcesz mieć naturalny, domowy i przede wszystkim zdrowy chleb upieczony ze 100% pełnoziarnistej mąki, z dodatkami jakie tylko wymyślisz - to jest przepis dla Ciebie.
Kiedy pisałem o produktach pełnoziarnistych, spotkałem się z narzekaniem na ceny właśnie takiego pieczywa - rzeczywiście są one wyższe niż "zwykłego" białego pieczywa. Tym bardziej  zaskakujące jest to, że cena produktów potrzebnych do upieczenia małego (0,5 kg) własnego, razowego chleba to troszkę ponad 1 zł! Używamy do niego tylko mąki, drożdży, wody i soli, a kilogram mąki (z którego możemy zrobić 1,5 kg chleba) kosztuje 3 zł. Chleb robiony jest bez zakwasu (mi osobiście bardziej to odpowiada).
Same zalety! Patrząc na czas i łatwość wykonania, chyba każdy może sobie pozwolić aby codziennie piec taki smakołyk.

chleb zdrowy domowy razowy pełnoziarnisty pszenny
Oto mój chleb :)
Przepis na chleb (półkilogramowy bochenek)

Składniki:
  • 1/3 kilograma mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 1 dag świeżych drożdży
  • niepełna szklanka letniej wody (tak aby ciasto było średnio twarde, lecz jednolite)
  • niepełna łyżeczka soli
Wykonanie
  • drożdże rozpuszczamy w połowie szklanki wody
  • dodajemy sól do mąki (mieszamy)
  • łączymy drożdże z mąką
  • wyrabiamy dolewając ostrożnie resztę wody (uważać, żeby nie wlać za dużo, najlepiej stopniowo)
  • odstawiamy ciasto na ok 45 minut
  • wstawiamy do dowolnej formy oprószonej mąką
  • pieczemy 20-25 minut w 220 stopniach, lub w 200 z termoobiegiem
Smacznego zdrowego chleba! 

O zaletach produktów pełnoziarnistych pisałem tutaj: http://zyjemzdrowo.blogspot.com/2011/03/chleb-razowy-i-pene-ziarna-czego-jest.html 

poniedziałek, 14 marca 2011

Mark Bittman o tym, co jest nie tak z tym, co jemy

Mark Bittman opowiada o tym co jest złego w aktualnym sposobie odżywiania się, jakie są największe zagrożenia z tego wynikające. Wiele przykładów ogromnych błędów żywieniowych, w których udział mają często największe korporacje produkujące żywność. Autor przedstawia, jak bardzo zmieniło się to co jemy w przeciągu ostatnich zaledwie 100 lat. Wiele przykładów i wiele solidnych argumentów. Uważam, że każdy powinien zobaczyć tą prezentację. Szczerze polecam i zachęcam.



Po kliknięciu na "view subtitles" można wybrać polskie napisy.

piątek, 11 marca 2011

Skorupki jajek - najlepsze źródło wapnia?

Skorupki od jajek są powszechnie traktowane jako odpad i wyrzucane do śmieci. Wydaje się to normalne, bo niby do czego mogły by nam służyć? Jeżeli jednak wiemy, że składają się w ok 95 procentach z węglanu wapnia, możemy się domyślić, że mogą być wykorzystane jako suplement wapnia. Jego wchłanialność ze skorupek to ok 90%! Twoja dieta jest uboga w wapń? Chcesz się bronić przed osteoporozą? Może przyjmujesz już wapń w formie tabletek? Skorupka od jajka nie będzie w niczym gorsza od tabletki z wapniem, a nie zawiera dodatkowych substancji jak na przykład sztuczne słodziki.  Zawiera dodatkowo mniejsze ilości takich pierwiastków jak magnez, bor, miedź, żelazo, mangan, molibden, krzem, cynk.

Aby skorzystać z wapnia zawartego w skorupkach jajek należy je odpowiednio przygotować, najlepiej w ten sposób:
    skorupki jajek dobre (najlepsze?) źródło wapnia
  • Gotować przez około pięć minut.
  • Pokruszyć i drobno zmielić.
  • Spożywać dodając otrzymany proszek do żywności (np. kasz czy jogurtu).
Średnie zapotrzebowanie na wapń u dorosłego człowieka to około 1000 mg  na dzień. Oczywiście nie możemy go całego pokryć suplementami (do których zaliczyłem skorupki). Optymalną ilością zmielonych skorupek będzie około pół łyżeczki, z którego przyswoimy prawie 400 miligramów wapnia. Pamiętajmy żeby nie przyjmować nadmiernych ilości żadnych suplementów - również właśnie wapnia, jak i również o tym, że suplementy nie zastąpią nam zróżnicowanej diety.

Warto wiedzieć, że warunkiem dobrego wykorzystania wapnia jest obecność witaminy D, której źródłem mogą być np. ryby czy jajka. Jeżeli przyjmujemy suplementy zawierająca magnez warto przyjmować je razem z wapniem w stosunku 1:2 (magnez:wapń), co zapewni najlepsze wykorzystanie obu pierwiastków.

Źródła:
http://nourishedmagazine.com.au/blog/articles/how-to-make-calcium-using-egg-shells 
http://pl.wikipedia.org/wiki/Wapń 
http://zdrowezywienie.w.interia.pl/ciekawostki.htm
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018022

piątek, 4 marca 2011

Chleb razowy i pełne ziarna. Czego jest mało w przetworzonej mące?

Druga część o zmianie podstaw diety.

chleb razowy pełnoziarnisty zdrowy domowy
Taki chleb będzie dobrym wyborem.
Pewnie wiesz, że produkty pełnoziarniste zawierają więcej błonnika. Prawda - jest go ok 4 razy więcej, co jest niezwykle ważne. Równie duże, a czasem o wiele większe, są różnice w zawartości witamin i minerałów i o nich napiszę.
Mąkę przetwarza się oddzielając większe cząstki pochodzące z łuski i zarodka ziarna od białego proszku zawierającego głównie węglowodany i białko. Czym bardziej przetworzona mąka, tym mniej w niej części pochodzących z zarodka i łuski, a mąka jest drobniejsza i bielsza. Wydawać by się mogło więc, że odrzucane części są odpadkami, jednak nie jest tak w kwestii zdrowotnej - wszystkie witaminy i mikroelementy zgromadzone są właśnie w zewnętrznej części ziarna oraz w zarodku. To przekonujący argument, aby wybierać produkty z pełnego ziarna, ale bardziej przekonujące będą pewnie liczby, które pokażą, że różnice w zawartości cennych składników między mąką pełnoziarnistą a białą są ogromne.
Wykresy przedstawiają zawartość poszczególnych składników. Wartości w miligramach, chyba że w nawiasie podana jest inna jednostka. Kliknij na wykres, aby powiększyć.

Mikroelementy:
wykres witaminy i minerały mąka pełnoziarnista biała: wapń , magnez, fosfor, potas, selen
wykres witaminy i minerały mąka pełnoziarnista biała: sód, cyk, miedź, mangan, żelazo
Witaminy:
wykres witaminy i minerały mąka pełnoziarnista biała: b1, b2, b3, b5, b6, E, K

Szczerze mówiąc, robiąc wykres nie spodziewałem się, że różnice będą aż tak duże :) Myślę, że nie ma się co zastanawiać - produkty pełnoziarniste - chleb razowy, makaron pełnoziarnisty, mąka pełnoziarnista - są podstawą zdrowej diety. Najlepszy chleb możemy upiec sami.

Więc czego jest mało w przetworzonej mące? Prawie wszystkiego co cenne dla naszego zdrowia.