Dieta dla mózgu

Mózg do sprawnego działania potrzebuje bardzo wielu różnych substancji, które wspomogą nasze procesy myślowe myślowe, a zapewnienie ich w odpowiedniej ilości, sprawi, że będziemy mogli wydajnie pracować i w pełni cieszyć się życiem.
Okazuje się że dieta może wyraźnie wpływać na rozwój mózgu oraz IQ, co potwierdzają badania[1]. Jakie więc pokarmy należy spożywać, aby nasz mózg był w dobrej formie?

Paliwo

Zacznijmy od tego najbardziej oczywistego składnika diety. Mózg, jak na swoje rozmiary zużywa znaczne ilości energii, w związku z czym potrzebuje stałego zaopatrzenia. Jej źródłem jest dla niego glukoza (rzadziej ciała ketonowe), którą organizm może pozyskiwać z węglowodanów lub tłuszczów. Nośnikiem energii, który najlepiej zaspokoi potrzeby mózgu będą węglowodany przyswajane stopniowo, przez dłuższy czas, tak aby zapewnić optymalny poziom glukozy we krwi. Funkcję tę dobrze spełnią węglowodany złożone pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych. Porcja razowego chleba lub owsianki na śniadanie na pewno zapewni mózgowi dobry start na pierwsze godziny dnia. Także owoce dostarczą nam stopniowo przyswajanej glukozy.

Witaminy, mikroelementy i kwasy tłuszczowe

Spożywając zdrowe pokarmy, wraz z węglowodanami i tłuszczami powinniśmy przyjąć odpowiednią dawkę witamin i mikroelementów. Dobrze się składa, ponieważ wspomniane już wcześniej pełne ziarna są dobrym źródłem witamin z grupy B, które są bardzo ważne dla mózgu i całego układu nerwowego. Dla przykładu witamina B6 jest niezbędna do syntezy dopaminy i serotoniny, które zapewniają odpowiednią komunikację pomiędzy neuronami. W produktach zbożowych znajdziemy także magnez, którego niedobór może przyczyniać się do różnych zaburzeń nastroju[2].

Kolejnymi produktami dostarczającymi to, czego najbardziej potrzebuje mózg są orzechy i nasiona. Większość jest bardzo dobrym źródłem roślinnych kwasów tłuszczowych, np. linolowego, który jest niezbędnym budulcem mózgu i nie może być wytworzony przez organizm z innych tłuszczów.
Orzechy włoskie zawierają dużą ilość kwasu alfa-linolowego, który w organizmie może być wykorzystany do produkcji kwasu DHA, będącego budulcem mózgu. Badanie [3] wykazało, że spożywanie orzechów włoskich wpływa pozytywnie na odpowiedź organizmu na stres.
Niezwykle ważnym dla funkcjonowania mózgu składnikiem, również zawartym w orzechach i nasionach jest kwas foliowy, którego niedobory wpłyną negatywnie na pamięć i koncentrację. 
Z omawianej grupy oprócz orzecha włoskiego warto wyszczególnić także orzechy laskowe, migdały, siemię lniane i słonecznik.

Było już wspomniane o DHA (należącym do grupy kwasów omega-3), więc czas wspomnieć także o rybach, które są jego znakomitym źródłem, co czyni je kolejnym pożywieniem, które poprawi kondycję ośrodkowego układu nerwowego. Kwasy omega-3 są niezbędne w budowie otoczek mielinowych, osłaniających włókna nerwowe, chroniących je mechanicznie oraz zapewniających sprawne przewodzenie sygnałów nerwowych.

Antyoksydanty

Inaczej przeciwutleniacze. Są substancjami chroniącymi komórki organizmu - również komórki nerwowe - przed wolnymi rodnikami. Bogatym ich źródłem są na przykład cynamon oraz czarne i czerwone owoce: aronie, jagody, borówki, żurawina, jeżyny, śliwki, maliny i truskawki. Jednym z antyoksydantów jest witamina E, która bogato występuje np. w zielonych warzywach liściastych oraz w wymienionych już orzechach.

Podsumowanie

Wymienione wyżej pokarmy skutecznie pomogą w utrzymaniu świetnej kondycji skomplikowanego organu jakim jest mózg. Należy oczywiście pamiętać, że na nasze samopoczucie wpływa stan zdrowia całego organizmu oraz że zażywanie ruchu na świeżym powietrzu również pozwoli nam myśleć sprawniej.


przypisy
[1] http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10654-012-9715-5
[2] http://mdheal.org/magnesiu1.htm
[3] http://www.sciencedaily.com/releases/2010/10/101004101141.htm

Czy drożdże mogą być naturalnym suplementem?

Są powszechnie stosowane w przemyśle spożywczym: piekarnictwie, produkcji piwa czy wina. Stosuje się nieformalny podział na drożdże np. piwne, piekarnicze, kefirowe, winne. Jednymi z najpopularniejszych są oczywiście drożdże piekarnicze, z którymi prawie każdy miał do czynienia i to ich będzie dotyczył tekst. Inne wymienione szczepy mają podobne właściwości, jednak są zwykle mniej dostępne.
Niektórzy z was pewnie natknęli się na informację, że drożdże mogą być dobrym źródłem witamin. Mówi się tu głównie o witaminach z grupy B, co jest prawdą, bo tylko one występują w drożdżach w większych ilościach. Jakie są zawartości poszczególnych witamin i czy rzeczywiście możemy to wykorzystać w diecie?

Co jest w drożdżach?

Zawartość podstawowych substancji odżywczych to: około 18% węglowodanów, 8,5% białka, 2% tłuszczu i 8% błonnika. 69% to woda, a reszta to między innymi substancje, które nas bardziej interesują: witaminy i mikroelementy. Zacznę od witamin.

Wszystkie dane przedstawione są na wykresie. Uwzględnione zostały tylko witaminy, które znajdują się w drożdżach w znaczących dla diety ilościach. Witaminy B-12 i C, występują tylko w śladowych ilościach, a zawartość reszty witamin jest zerowa.
Pokazane wartości są dość imponujące. W 100 gramach drożdży większość witamin z grupy B występuje w ilościach większych niż nasze dzienne zapotrzebowanie! Już 50 gramów będzie więc dla organizmu bardzo dobrą dawką.

Jeszcze słowo i mikroelementach. Istotna jest zawartość:

• potasu (około 600 mg), którego odpowiednie spożycie zmniejsza ryzyko chorób naczyniowych.
• Fosforu – 300 mg (zapotrzebowanie: 1250 mg),
• cynku – 10 mg (zapotrzebowanie: 15 mg),
• żelaza – 3 mg (zapotrzebowanie: 18 mg). 

Pozostałe mikroelementy występują w mniej znaczących ilościach. W porównaniu do zawartości witamin z grupy B, zawartość mikroelementów nie jest już tak imponująca, jednak kilka występuje w sporych dawkach, a cynku jest nawet bardzo dużo.

Wszystkie powyższe dane dotyczą drożdży prasowanych, czyli takich które możemy bez problemu kupić w sklepie, w kostkach, zwykle stugramowych.

  Suplementacja - picie "napoju" z drożdży

Z porównań wynika, że drożdże piekarskie mogą być z powodzeniem stosowane jako suplement, głównie witamin z grupy B oraz cynku. Proponuję dawkę ok 50g drożdży prasowanych. Nie większą, ponieważ resztę niezbędnych substancji powinniśmy sobie zapewnić odpowiednią dietą, a jak już wcześniej pisałem, 50g to już i tak dość dużo.
Drożdże, które chcemy spożyć powinniśmy „zabić”, co wykonujemy poprzez zalanie wrzątkiem. Zapobiegnie to ewentualnej aktywności drożdży w układzie pokarmowym, która może się objawiać np. powstawaniem nadmiernej ilości gazów. Nie musimy obawiać się, że temperatura zadziała negatywnie na zawartość substancji, które chcemy przyswoić, ponieważ wzięte wcześniej pod uwagę witaminy nie rozkładają się we wrzątku. Smak drożdży w rozpuszczonych w wodzie jest dość specyficzny, ale moim zdaniem nie należy do nieprzyjemnych.

„Drożdże odżywcze”

To termin mało popularny w Polsce, jednak popularny w niektórych krajach. Zwykle odnosi się do drożdży tego samego gatunku co drożdże piekarnicze, który zostały wcześniej zabite i ewentualnie wzbogacone w inne witaminy.

Kwas glutaminowy

Niektórzy mogą wystraszyć się kiedy dowiedzą się, że w drożdżach występuje pewna ilość kwasu glutaminowego. Jest to substancja używana jako wzmacniacz smaku (w postaci glutaminianu sodu). Jak widać nie jest on uzyskiwany tylko metodami chemicznymi, tylko występuje naturalnie, także w warzywach (zwierających dużo białka) czy grzybach. Warto wspomnieć, że glutaminian sodu (pozyskiwany przemysłowo), jest uznany za bezpieczny dodatek do żywności. Nie ma obaw, że kwas glutaminowy w drożdżach, może być szkodliwy dla zdrowia.

Źródła
http://www.crnusa.org/about_recs.html
http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/5710
http://www.beyondveg.com/tu-j-l/raw-cooked/raw-cooked-2e.shtml
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10736380
http://en.wikipedia.org/wiki/Yeast