Amarantus - purpurowe "zboże" XXI wieku

Amarantus (szarłat wyniosły) jest bardzo ciekawy pod względem dietetycznym. Jest jedną z najstarszych roślin uprawnych, znanych już Inkom czy Majom. Ostatnio przeżywa swoje "odrodzenie" i jest coraz chętniej uprawiany. Czy słusznie? Z pewnością!

Mimo, że formalnie (botanicznie) nie jest zbożem, to pod względem wartości odżywczych jest bardzo podobny do zbóż i dlatego nazywany jest pseudozbożem. W związku z tym chciałbym przedstawić jego zalety porównując go do jednego z najpopularniejszych zbóż - pszenicy.

W amarantusie, tak jak w pszenicy, najwięcej jest węglowodanów. Zawartość skrobii jest podobna (trochę więcej w pszenicy), jednak skrobia zawarta w amarantusie jest dla nas lepsza - jej frakcja jest bardzo drobna co wpływa korzystnie na przyswajanie tego składniku. Plus dla amarantusa.

Białka - zawartość znów podobna (ok 12%, trochę więcej w amarantusie), jednak jakość - różna. Białko w amarantusie jest bardzo dobrej jakości. Podstawową wadą białka pszenicy jest mała ilość jednego z niezbędnych aminokwasów - lizyny [wykres dla pszenicy]. Amarantus nie ma takiej wady - lizyna występuje tu w niemal idealnej proporcji, zresztą tak jak cała reszta aminokwasów w białku amarantusa. Kolejny plus.

Czas na witaminy i minerały. Tutaj wykresy, które najlepiej przedstawią różnice (wartości są w miligramach):

Jak widać, prawie całe porównanie na korzyść "purpurowego zboża". Szczególnie warto zwrócić uwagę na wapń (ok. pięć razy więcej) oraz magnez (ponad dwa razy więcej) i ich odrobinę lepsze proporcje w amarantusie. Widać też wyraźnie wyższą zawartość żelaza. Zdecydowanie na niekorzyść - tylko witamina B3, której jest w nim zdecydowanie mniej.

Warto również wspomnieć o glutenie - zawartym w pszenicy. Jeżeli ktoś ma uczulenie na to białko, idealną alternatywą jest amarantus, który go nie zawiera.

Amarantus ma jeszcze jedną zaletę - zawartość skwalenu. Jest to substancja niosąca duże korzyści zdrowotne - między innymi: ma dobroczynny wpływ na regulację poziomu cholesterolu, hamuje starzenie się komórek, jest środkiem bakteriobójczym oraz przeciwgrzybiczym - naturalnym antybiotykiem.

Ziarno amarantusa może być prażone, mielone lub wykorzystane jako dodatek do wypieków. Można z niego wytworzyć także mąkę i kaszę. Możliwości jest wiele. Zdrowe odżywianie z amarantusem za pewno będzie bardzo smaczne!

Niezbędne aminokwasy w białku roślinnym - część druga (ostatnia)

W artykule Wartość białek roślinnych, mit białka roślinnego jako mało wartościowego pisałem o niezbędnych (egzogennych) aminokwasach w białku roślinnym, podając przykłady dowodzące, że praktycznie każde białko roślinne ma dobre proporcje tych składników. Obiecywałem, że porównam jeszcze inne popularne produkty. Do kolejnego porównania wybrałem następujące:

• fasola biała - 46% aminokwasów egzogennych w białku
• orzechy ziemne - 36% aminokwasów egzogennych w białku
• soja - 43% aminokwasów egzogennych w białku
• mąka pszenna pełnoziarnista - 33% aminokwasów egzogennych w białku
• i dla porównania - pierś z kurczaka - 50% aminokwasów egzogennych w białku

Wykres porównuje
Zapotrzebowanie: procentowe zapotrzebowanie na dane aminokwasy egzogenne w porównaniu do ogólnego zapotrzebowania na aminokwasy egzogenne.
Produkty: procentowa zawartość danego aminokwasu w porównaniu do ogólnej zawartość aminokwasów egzogennych w danym produkcie.

Wynik porównania? Podobnie jak w poprzednim widać dokładnie, że odchylenia od od czarnych słupków przedstawiających zapotrzebowanie są niewielkie. W przeciwieństwie do poprzedniego zestawienia, są tu jednak małe wyjątki: w przypadku mąki oraz orzechów widać większe różnice dla lizyny. To dość istotne, jednak te produkty raczej dla nikogo nie stanowią (a jeżeli stanowią, to nie powinny) podstawowego źródła białka, więc nie musimy się tym tak bardzo przejmować.
Warto zauważyć, że mniejszą ilość metioniny w roślinach strączkowych można zrekompensować spożywając np. produkty pszenne lub ryż (niestety nieuwzględniony, zawartość metioniny jest w nim odrobinę większa niż w mące pszennej).

Jak widać w porównaniu do mięsa, takie produkty jak fasola czy soja mają bardzo dobre proporcje aminokwasów egzogennych. Nawet orzechy ziemne oraz mąka pszenne osiągają pozytywny wynik. Wypadają trochę gorzej, ponieważ aminokwasów egzogennych jest w nich ogólnie trochę mniej, jednak ich proporcje są bardzo podobne.

Wniosek jest prosty: warto traktować rośliny jako realne źródło białek w diecie.

Źródła
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/index.html
http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid

Najprostszy pełnoziarnisty chleb domowy - szybki, łatwy, tani, zdrowy

Nie chciałbym tu raczej publikować przepisów, ale dla tego zrobię wyjątek, bo jest wyjątkowo przydatny i bardzo ułatwia zdrowe odżywianie.

Zanim upiekłem pierwszy chleb, myślałem, że to trudne i czasochłonne. Nic bardziej mylnego. Zrobienie ciasta to maksymalnie 5 minut!
Jeżeli chcesz mieć naturalny, domowy i przede wszystkim zdrowy chleb upieczony ze 100% pełnoziarnistej mąki, z dodatkami jakie tylko wymyślisz - to jest przepis dla Ciebie.
Kiedy pisałem o produktach pełnoziarnistych, spotkałem się z narzekaniem na ceny właśnie takiego pieczywa - rzeczywiście są one wyższe niż "zwykłego" białego pieczywa. Tym bardziej  zaskakujące jest to, że cena produktów potrzebnych do upieczenia małego (0,5 kg) własnego, razowego chleba to troszkę ponad 1 zł! Używamy do niego tylko mąki, drożdży, wody i soli, a kilogram mąki (z którego możemy zrobić 1,5 kg chleba) kosztuje 3 zł. Chleb robiony jest bez zakwasu (mi osobiście bardziej to odpowiada).
Same zalety! Patrząc na czas i łatwość wykonania, chyba każdy może sobie pozwolić aby codziennie piec taki smakołyk.

Oto mój chleb :)

Przepis na chleb (półkilogramowy bochenek)

Składniki:

• 1/3 kilograma mąki pszennej pełnoziarnistej
• 1 dag świeżych drożdży
• niepełna szklanka letniej wody (tak aby ciasto było średnio twarde, lecz jednolite)
• niepełna łyżeczka soli

Wykonanie

• drożdże rozpuszczamy w połowie szklanki wody
• dodajemy sól do mąki (mieszamy)
• łączymy drożdże z mąką
• wyrabiamy dolewając ostrożnie resztę wody (uważać, żeby nie wlać za dużo, najlepiej stopniowo)
• odstawiamy ciasto na ok 45 minut
• wstawiamy do dowolnej formy oprószonej mąką
• pieczemy 20-25 minut w 220 stopniach, lub w 200 z termoobiegiem

Smacznego zdrowego chleba! 

O zaletach produktów pełnoziarnistych pisałem tutaj: http://zyjemzdrowo.blogspot.com/2011/03/chleb-razowy-i-pene-ziarna-czego-jest.html 

Mark Bittman o tym, co jest nie tak z tym, co jemy

Mark Bittman opowiada o tym co jest złego w aktualnym sposobie odżywiania się, jakie są największe zagrożenia z tego wynikające. Wiele przykładów ogromnych błędów żywieniowych, w których udział mają często największe korporacje produkujące żywność. Autor przedstawia, jak bardzo zmieniło się to co jemy w przeciągu ostatnich zaledwie 100 lat. Wiele przykładów i wiele solidnych argumentów. Uważam, że każdy powinien zobaczyć tą prezentację. Szczerze polecam i zachęcam.



Po kliknięciu na "view subtitles" można wybrać polskie napisy.

Skorupki jajek - najlepsze źródło wapnia?

Skorupki od jajek są powszechnie traktowane jako odpad i wyrzucane do śmieci. Wydaje się to normalne, bo niby do czego mogły by nam służyć? Jeżeli jednak wiemy, że składają się w ok 95 procentach z węglanu wapnia, możemy się domyślić, że mogą być wykorzystane jako suplement wapnia. Jego wchłanialność ze skorupek to ok 90%! Twoja dieta jest uboga w wapń? Chcesz się bronić przed osteoporozą? Może przyjmujesz już wapń w formie tabletek? Skorupka od jajka nie będzie w niczym gorsza od tabletki z wapniem, a nie zawiera dodatkowych substancji jak na przykład sztuczne słodziki.  Zawiera dodatkowo mniejsze ilości takich pierwiastków jak magnez, bor, miedź, żelazo, mangan, molibden, krzem, cynk.

Aby skorzystać z wapnia zawartego w skorupkach jajek należy je odpowiednio przygotować, najlepiej w ten sposób:

• Gotować przez około pięć minut.
• Pokruszyć i drobno zmielić.
• Spożywać dodając otrzymany proszek do żywności (np. kasz czy jogurtu).

Średnie zapotrzebowanie na wapń u dorosłego człowieka to około 1000 mg  na dzień. Oczywiście nie możemy go całego pokryć suplementami (do których zaliczyłem skorupki). Optymalną ilością zmielonych skorupek będzie około pół łyżeczki, z którego przyswoimy prawie 400 miligramów wapnia. Pamiętajmy żeby nie przyjmować nadmiernych ilości żadnych suplementów - również właśnie wapnia, jak i również o tym, że suplementy nie zastąpią nam zróżnicowanej diety.

Warto wiedzieć, że warunkiem dobrego wykorzystania wapnia jest obecność witaminy D, której źródłem mogą być np. ryby czy jajka. Jeżeli przyjmujemy suplementy zawierająca magnez warto przyjmować je razem z wapniem w stosunku 1:2 (magnez:wapń), co zapewni najlepsze wykorzystanie obu pierwiastków.

Źródła:
http://nourishedmagazine.com.au/blog/articles/how-to-make-calcium-using-egg-shells 
http://pl.wikipedia.org/wiki/Wapń 
http://zdrowezywienie.w.interia.pl/ciekawostki.htm
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018022