Co zawiera sól morska? Znacznie więcej niż zwykła sól kuchenna

Pytanie wydaje się banalne i wielu powie, że sól morska to po prostu sól, taka jak kuchenna tylko o trochę innym smaku. Odpowiedź jest jednak dużo ciekawsza. Okazuje się, że sól morska zawiera prawie wszystkie pierwiastki występujące na ziemi. Można się trochę przestraszyć, bo zapewne nikt by nie chciał „smakować” losowych pierwiastków wybranych z tablicy Mendelejewa. Na szczęście nie ma powodów do obaw, ponieważ większość z nich jest tam w śladowych, nieznaczących ilościach. Te które są w ilościach znaczących to głównie mikroelementy. Sól morską możemy więc używać zamiast tradycyjnej soli kuchennej, ale słowo możemy jest tutaj złym określeniem, gdyż zaraz pokażę, że właśnie powinniśmy jej używać.

Zamiast sodu

Sól kuchenna (warzona) jest dla nas głównym źródłem sodu. Nic dziwnego, w końcu zawiera prawie wyłącznie chlor oraz sód. Czy to dobrze? Dla większości z nas nie, ponieważ zwykle nadużywamy soli, dostarczając zbyt dużych ilości sodu (który jest między innymi przyczyną nadciśnienia). Właśnie to daje soli morskiej przewagę. Sód także występuje w niej dość obficie, jednak obok innych mikroelementów, głównie magnezu, potasu i wapnia, dlatego jest go mniej.

Przeciętnie w Polsce spożywa się około 7g soli dziennie, co dostarcza nam nadmierną ilość sodu. Użycie soli morskiej daje podwójną korzyść: ograniczamy nadmiar sodu, a zamiast niego dostarczamy pierwiastki, których często nam brakuje. Dla przykładu, z podanymi wcześniej siedmioma gramami soli morskiej przyjmiemy około 300mg magnezu, co pokryje prawie całe zapotrzebowanie na ten mikroelement. Warto dodać, że w soli morskiej naturalnie występuje jod, który do tradycyjnej soli musi być sztucznie dodawany. Oczywiście nie możemy traktować soli morskiej jako świetny suplement, gdyż zawartość sodu, mimo że mniejsza, w dalszym ciągu jest spora.

Ryzyko negatywnych konsekwencji związanych z nadużyciem sodu, jest związane z tym jak dużo dostarczamy sodu, w stosunku do potasu[3] – im więcej sodu, w porównaniu do potasu (zawartym w soli morskiej), tym gorzej dla naszego zdrowia.

Jeżeli spożywamy powyżej 5g soli kuchennej dziennie, zmiana na sól morską będzie - obok ograniczenia jej spożycia - bardzo dobrym wyborem.

Przedstawię jeszcze wykres zawartości kilku mikroelementów w soli kuchennej warzonej i morskiej:

Na co zwrócić uwagę, kupując sól morską?

Warto wspomnieć o jednej ważnej rzeczy. Spotkałem się z produktami nazwanymi solą morską, które mimo tego nie są tym, czego oczekujemy. Są mianowicie samym chlorkiem sodu, oddzielonym od soli morskiej, który będzie dla nas praktycznie tym samym, co sól kuchenna (warzona). Aby wiedzieć, czy produkt jest pełnowartościową solą morską można spojrzeć na zawartość sodu która powinna wynosić około 30%, lub na skład, w którym nie powinien znajdować się wyłącznie chlorek sodu (NaCl).

Źródła

1. http://www.izz.waw.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=259&Itemid=5&lang=pl

2. http://en.wikipedia.org/wiki/Salt

3. http://www.nytimes.com/2011/12/27/health/high-sodium-to-potassium-ratio-in-diet-is-a-major-heart-risk.html

4. http://en.wikipedia.org/wiki/Seawater

Dlaczego zdrowe odżywianie?

To pytanie mogą zadawać osoby, które nie są przekonane do zdrowego odżywiania i nie bardzo przejmują się tym co jedzą. Często spotykam się ze stwierdzaniami "odżywiam się normalnie i jestem zdrowy/zdrowa". Myślę, że dobrym podejściem do tematu było by przeformułowanie pytania na "Jaki sposób odżywiania powinien być traktowany przez nas jako normalny?". Chciałbym przekonać wszystkich, że to właśnie "zdrowe odżywianie" jest tym normalnym, a to co większość ludzi spożywa w dzisiejszych czasach jest co najmniej "dziwnym" dla naszych organizmów.

Żywność kupujemy zwykle w sklepach, supermarketach. To jak ona powstaje stało się w przeciągu ostatnich kilkudziesięciu lat bardzo szerokim tematem. Zamiast produktów tradycyjnego rolnictwa, które było jedyną metodą produkcji żywności przez ostatnie tysiące lat, kupujemy przetworzone dzieła inżynierii naukowej. Produkcja taka jest nastawiona zwykle na niskie koszy i wysoką wydajność, co wiąże się z wysokim stopniem przetworzenia i utratą wielu ważnych składników. Nie są to tylko witaminy i minerały, ale także np. składniki fitochemiczne, korzystne kwasy tłuszczowe czy błonnik.

Metoda produkcji żywności zmieniła się więc dość drastycznie, jednak nasze organizmy przez setki tysięcy lat przystosowywały się do spożywania stosunkowo mało przetworzonego jedzenia - tego co było aktualnie dostępne w naturalnym środowisku. Czy więc normalnym jest "zdrowe odżywianie", czyli spożywanie tego do czego jesteśmy przystosowani, czy może "normalne odżywianie", czyli spożywanie tego co serwuje nam przemysł żywnościowy, który drastycznie zmienił zawartość składników odżywczych w pokarmach?


Czy odżywiając się "nie zdrowo" rzeczywiście jesteśmy zdrowi? Warto zauważyć ile osób narzeka na brak energii, ciągłe przemęczenie, problemy ze skupieniem, choroby przewlekłe. Żeby się przekonać jakie korzyści niesie ze sobą "zdrowe odżywianie", należy po prostu spróbować. Na efekty trzeba trochę poczekać, ale na pewno je zauważymy i już nie będziemy chcieli wrócić do tego co jedliśmy wcześniej.

Amarantus - purpurowe "zboże" XXI wieku

Amarantus (szarłat wyniosły) jest bardzo ciekawy pod względem dietetycznym. Jest jedną z najstarszych roślin uprawnych, znanych już Inkom czy Majom. Ostatnio przeżywa swoje "odrodzenie" i jest coraz chętniej uprawiany. Czy słusznie? Z pewnością!

Mimo, że formalnie (botanicznie) nie jest zbożem, to pod względem wartości odżywczych jest bardzo podobny do zbóż i dlatego nazywany jest pseudozbożem. W związku z tym chciałbym przedstawić jego zalety porównując go do jednego z najpopularniejszych zbóż - pszenicy.

W amarantusie, tak jak w pszenicy, najwięcej jest węglowodanów. Zawartość skrobii jest podobna (trochę więcej w pszenicy), jednak skrobia zawarta w amarantusie jest dla nas lepsza - jej frakcja jest bardzo drobna co wpływa korzystnie na przyswajanie tego składniku. Plus dla amarantusa.

Białka - zawartość znów podobna (ok 12%, trochę więcej w amarantusie), jednak jakość - różna. Białko w amarantusie jest bardzo dobrej jakości. Podstawową wadą białka pszenicy jest mała ilość jednego z niezbędnych aminokwasów - lizyny [wykres dla pszenicy]. Amarantus nie ma takiej wady - lizyna występuje tu w niemal idealnej proporcji, zresztą tak jak cała reszta aminokwasów w białku amarantusa. Kolejny plus.

Czas na witaminy i minerały. Tutaj wykresy, które najlepiej przedstawią różnice (wartości są w miligramach):

Jak widać, prawie całe porównanie na korzyść "purpurowego zboża". Szczególnie warto zwrócić uwagę na wapń (ok. pięć razy więcej) oraz magnez (ponad dwa razy więcej) i ich odrobinę lepsze proporcje w amarantusie. Widać też wyraźnie wyższą zawartość żelaza. Zdecydowanie na niekorzyść - tylko witamina B3, której jest w nim zdecydowanie mniej.

Warto również wspomnieć o glutenie - zawartym w pszenicy. Jeżeli ktoś ma uczulenie na to białko, idealną alternatywą jest amarantus, który go nie zawiera.

Amarantus ma jeszcze jedną zaletę - zawartość skwalenu. Jest to substancja niosąca duże korzyści zdrowotne - między innymi: ma dobroczynny wpływ na regulację poziomu cholesterolu, hamuje starzenie się komórek, jest środkiem bakteriobójczym oraz przeciwgrzybiczym - naturalnym antybiotykiem.

Ziarno amarantusa może być prażone, mielone lub wykorzystane jako dodatek do wypieków. Można z niego wytworzyć także mąkę i kaszę. Możliwości jest wiele. Zdrowe odżywianie z amarantusem za pewno będzie bardzo smaczne!

Niezbędne aminokwasy w białku roślinnym - część druga (ostatnia)

W artykule Wartość białek roślinnych, mit białka roślinnego jako mało wartościowego pisałem o niezbędnych (egzogennych) aminokwasach w białku roślinnym, podając przykłady dowodzące, że praktycznie każde białko roślinne ma dobre proporcje tych składników. Obiecywałem, że porównam jeszcze inne popularne produkty. Do kolejnego porównania wybrałem następujące:

• fasola biała - 46% aminokwasów egzogennych w białku
• orzechy ziemne - 36% aminokwasów egzogennych w białku
• soja - 43% aminokwasów egzogennych w białku
• mąka pszenna pełnoziarnista - 33% aminokwasów egzogennych w białku
• i dla porównania - pierś z kurczaka - 50% aminokwasów egzogennych w białku

Wykres porównuje
Zapotrzebowanie: procentowe zapotrzebowanie na dane aminokwasy egzogenne w porównaniu do ogólnego zapotrzebowania na aminokwasy egzogenne.
Produkty: procentowa zawartość danego aminokwasu w porównaniu do ogólnej zawartość aminokwasów egzogennych w danym produkcie.

Wynik porównania? Podobnie jak w poprzednim widać dokładnie, że odchylenia od od czarnych słupków przedstawiających zapotrzebowanie są niewielkie. W przeciwieństwie do poprzedniego zestawienia, są tu jednak małe wyjątki: w przypadku mąki oraz orzechów widać większe różnice dla lizyny. To dość istotne, jednak te produkty raczej dla nikogo nie stanowią (a jeżeli stanowią, to nie powinny) podstawowego źródła białka, więc nie musimy się tym tak bardzo przejmować.
Warto zauważyć, że mniejszą ilość metioniny w roślinach strączkowych można zrekompensować spożywając np. produkty pszenne lub ryż (niestety nieuwzględniony, zawartość metioniny jest w nim odrobinę większa niż w mące pszennej).

Jak widać w porównaniu do mięsa, takie produkty jak fasola czy soja mają bardzo dobre proporcje aminokwasów egzogennych. Nawet orzechy ziemne oraz mąka pszenne osiągają pozytywny wynik. Wypadają trochę gorzej, ponieważ aminokwasów egzogennych jest w nich ogólnie trochę mniej, jednak ich proporcje są bardzo podobne.

Wniosek jest prosty: warto traktować rośliny jako realne źródło białek w diecie.

Źródła
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/index.html
http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid

Najprostszy pełnoziarnisty chleb domowy - szybki, łatwy, tani, zdrowy

Nie chciałbym tu raczej publikować przepisów, ale dla tego zrobię wyjątek, bo jest wyjątkowo przydatny i bardzo ułatwia zdrowe odżywianie.

Zanim upiekłem pierwszy chleb, myślałem, że to trudne i czasochłonne. Nic bardziej mylnego. Zrobienie ciasta to maksymalnie 5 minut!
Jeżeli chcesz mieć naturalny, domowy i przede wszystkim zdrowy chleb upieczony ze 100% pełnoziarnistej mąki, z dodatkami jakie tylko wymyślisz - to jest przepis dla Ciebie.
Kiedy pisałem o produktach pełnoziarnistych, spotkałem się z narzekaniem na ceny właśnie takiego pieczywa - rzeczywiście są one wyższe niż "zwykłego" białego pieczywa. Tym bardziej  zaskakujące jest to, że cena produktów potrzebnych do upieczenia małego (0,5 kg) własnego, razowego chleba to troszkę ponad 1 zł! Używamy do niego tylko mąki, drożdży, wody i soli, a kilogram mąki (z którego możemy zrobić 1,5 kg chleba) kosztuje 3 zł. Chleb robiony jest bez zakwasu (mi osobiście bardziej to odpowiada).
Same zalety! Patrząc na czas i łatwość wykonania, chyba każdy może sobie pozwolić aby codziennie piec taki smakołyk.

Oto mój chleb :)

Przepis na chleb (półkilogramowy bochenek)

Składniki:

• 1/3 kilograma mąki pszennej pełnoziarnistej
• 1 dag świeżych drożdży
• niepełna szklanka letniej wody (tak aby ciasto było średnio twarde, lecz jednolite)
• niepełna łyżeczka soli

Wykonanie

• drożdże rozpuszczamy w połowie szklanki wody
• dodajemy sól do mąki (mieszamy)
• łączymy drożdże z mąką
• wyrabiamy dolewając ostrożnie resztę wody (uważać, żeby nie wlać za dużo, najlepiej stopniowo)
• odstawiamy ciasto na ok 45 minut
• wstawiamy do dowolnej formy oprószonej mąką
• pieczemy 20-25 minut w 220 stopniach, lub w 200 z termoobiegiem

Smacznego zdrowego chleba! 

O zaletach produktów pełnoziarnistych pisałem tutaj: http://zyjemzdrowo.blogspot.com/2011/03/chleb-razowy-i-pene-ziarna-czego-jest.html